Kost och kosttillskott för löpare – hur du ska äta innan löpning, efter löpning och under dagen

Innehåller sponsrade länkar från svensktkosttillskott.se.

Hur ska man äta innan löpning för att kunna prestera på topp? Hur ska man äta efter träning för att återhämta sig och utvecklas? Och hur ska man äta för att ha tillräckligt med energi under dagen, må bra till vardags och vara hälsosam på sikt? I den här artikeln delar vi med oss av riktlinjer, råd och tips kring dessa frågor för att du ska kunna passa in dem i ditt liv på bästa möjliga sätt.

Kost är en av de mest debatterade ämnena i media idag, och det kan vara svårt att få rätsida på vad som verkligen är bra och dåligt. Det finns nästan lika många åsikter som det finns dieter kring hur man ska äta. Syftet med den här artikeln är inte att hoppa in i debatten. Vi kommer helt enkelt att lyfta vårt perspektiv på hur du som löpare kan förhålla dig till kost för att kunna prestera som löpare och må bra i övrigt. Vi delar med oss av riktlinjer och tips för att du ska hitta en bra balans mellan kosten och vardagen.

Fyra enkla riktlinjer kring kost för löpare

Det finns fyra riktlinjer kring kost för löpare som du kan förhålla dig till för att uppnå ökad energi, att du känner dig piggare och att du blir mer hälsosam på sikt. Riktlinjerna hjälper dig att applicera dina nya kostvanor i ditt liv, snarare än att ge dig strikta restriktioner, som ju sällan håller i längden. Våra fyra riktlinjer är:

Håll en regelbunden måltidsfrekvens
Planera in mellanmål under dagen
Välj kvalitativa råvaror
Ta hjälp av tallriksmodellen

Efter riktlinjerna delar vi med oss av tips kring mat innan löpning, mat efter löpning och kosttillskott för löpare.

Håll en regelbunden måltidfrekvens

En av de viktigaste faktorerna när det kommer till hälsosam kosthållning är att vara noggrann med sitt intag under dagen. Att skippa frukost eller hoppa över lunch är ingen hållbar lösning i längden. Det kommer dels att leda till att din kropp ställer in sig på att spara energi, vilket innebär att din förbränning kommer att minska och du kommer att ha lättare att gå upp i vikt. Det innebär även att du har mindre energi under dagen, när du behöver den som mest. En effekt blir även att du får svårare att kontrollera din portionsmängd vilket lätt leder till för stora portioner och viktökning som resultat. Det finns även forskning som visar på ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar för personer med oregelbundet kostintag.

Effekterna å andra sidan av att ha ett regelbundet kostintag är bättre och mer ihållig energi under dagen, bättre koncentration, ökad fysisk prestationsförmåga och bättre sömn. Vi rekommenderar att du äter 4-5 gånger om dagen.

Förslag på måltider under en dag:

07.00 – frukost
11.30 – lunch
15.00 – mellanmål
18.00 – middag
21.00 – kvällsmål (samma innehåll som ett mellanmål)

Planera in mellanmål under dagen – bra mellanmål för löpare

Sötsug under dagen leder lätt till en spontan chokladbit eller annan onyttighet för att stilla suget. För att undvika sötsuget och kontrollera blodsockernivån under dagen så är mellanmål viktigt. En regelbunden måltidsfrekvens är även en stark bidragande faktor till att orka upprätthålla sin en sund kost. Mellanmålet behövs för de flesta på eftermiddagen mellan lunch och middag. Men om du går upp tidigt och det passerar mer än 5 timmar mellan lunch och middag så kan det vara bra att få i sig ett mellanmål även på förmiddagen.

Bra mellanmål kan exempelvis vara en proteinbar, frukt, nötter, yoghurt/kvarg, proteinshake, smoothie eller en smörgås. Undvik helst socker i så hög grad som möjligt då det istället för att minska hunger och sötsug istället skapar större sötsug kort efter att det konsumerats.

På svensktkosttillskott.se kan du hitta flera varianter av bars och pulver som passar perfekt som mellanmål. De har även tips på olika typer av snabba, enkla och nyttiga mellanmål.

Välj kvalitativa råvaror (proteinkällor, kolhydratkällor och fettkällor)

Ett enkelt sätt att förhålla dig till din kost när du vill äta hälsosamt är att utgå från ett urval av kvalitativa råvaror. Genom att isolera proteinkälla, kolhydratkälla och fettkälla kan du enkelt säkerställa att du komponerar en nyttig och hälsosam måltid.

Proteinkällor:

Fisk och skaldjur, fågel, fettsnålt rött kött, ägg, fettsnåla mejeriprodukter, baljväxter, quorn, proteinpulver

Kolhydratkällor:

Pasta, potatis och rotfrukter, ris, pasta (helst fiberpasta), knäckebröd och grovt bröd, havregryn och spannmål, frukt och bär

Fettkällor:

Vegetabiliska oljor, fet fisk, nötter och frön, avokado, omega-3 kosttillskott

Ta hjälp av tallriksmodellen

Idag florerar mängder av dieter och förhållningssätt till kosthållning. Ett alternativ som är lika enkelt som det har blivit åsidosatt är tallriksmodellen – eller åtminstone det perspektiv som tallriksmodellen ger till din måltidssammansättning. Genom att låta tallriken delas upp i tårtbitar likt ett cirkeldiagram får du enkelt och tydligt en modell att följa. Fyll vardera del med kvalitativa råvaror från respektive källa (proteiner, kolhydrater och fetter) samt grönsaker så har du en utmärkt kombinerad måltid

Vad ska man äta innan löpning?

Den bästa tiden att lägga sitt löpningspass enligt oss är efter frukost, innan lunch eller innan middag. Innan löpning så är det bra att fylla på med en mindre måltid bestående av mestadels kolhydrater och en del protein. Fett vill man helst undvika just innan passet. Anledningen till det är att kolhydrater kommer att fungera som bränsle under den fysiska aktiviteten. När kolhydrater konsumeras utan fett är upptaget snabbt i kroppen, medan om man konsumerar det tillsammans med fett blir upptaget betydligt långsammare. Och precis innan träning vill vi ju fylla på med energi som snabbt går ut i blodet.

Under fysisk aktivitet bryts musklerna ner och för att återuppbyggas efter träning krävs protein. Vi vill därför att måltiden ska innehålla en del protein för att snabbt ge byggstenar till musklerna och på så sätt effektivisera återhämtningen. Som vi nämnde är det bra om måltiden inte är för stor. Att äta sig proppmätt precis innan löpningen kommer dels göra att du känner dig dåsig och mindre alert, men det kommer även att göra att mycket av blodet i kroppen användas till matsmältningen och du kommer därför inte att ha kroppens fulla kapacitet att syresätta dina muskler under aktiviteten.

Förslag på bra mat innan löpning:

Energibar, frukt, yoghurt/kvarg med müsli, proteinshake/måltidsersättare, smoothie eller en smörgås

Vad ska man äta efter löpning?

Efter löpningspasset är det bra om man har en av dagens största måltider, alltså lunch eller middag. Anledningen till det är att efter löpning och träning är kroppen i stort behov av att fylla på med energi för att kunna påbörja återhämtningen. Genom att äta lunch eller middag efter träningen får du därför bästa möjliga förutsättningar att återhämta dig och utvecklas.

Förslag på bra mat efter löpning:

En väl sammansatt måltid efter tallriksmodellens metodik innehållandes kvalitativa råvaror.

Kosttillskott för löpning

Kosttillskott är precis vad det heter, ett tillskott. Vi vill därför förtydliga att man bör i högsta möjliga mån äta mat vid sina måltider. Ibland kan man dock behöva ett snabbt och enkelt alternativ till ett mellanmål eller komplettera sin kost med olika tillskott. Du hittar de kosttillskott vi rekommenderar och riktlinjer kring när och hur de ska intas här under.

Proteinbars och energibars

Olika typer av bars kan vara ett enkelt komplement till ett mellanmål innan träning eller mellan större måltider.

Proteinbars passar bra som mellanmål – hitta ett stort utbud av proteinbars här.

Energibars passar bra innan träning – hitta ett stort utbud av energibars här.

Proteinpulver och måltidsersättare

Proteinpulver och måltidsersättare kan precis som bars vara ett bra komplement till ett mellanmål. Proteinpulver är ett pulver som förädlats för att innehålla så mycket protein som möjligt. Måltidsersättare är ett pulver som är komponerat för att likna en måltid, ofta innehållandes protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler.

Hitta ett stort utbud av proteinpulver här.

Hitta ett stor utbud av måltidsersättare här.

Omega-3

Omega-3 är ett fleromättat fett med en mängd hälsosamma fördelar, framförallt för hjärt- och kärlhälsan. Livsmedelsverket rekommenderar att man äter fet fisk minst 3 dagar i veckan just för att få i sig tillräckligt mycket av det hälsosamma fettet. Om du inte följer riktlinjen om fisk 3 dagar i veckan är det bra att komplettera din kost med omega-3 tillskott.

Hitta kvalitativa omega-3 kosttillskott här.

Multivitamin

En annan rekommendation från livsmedelsverket är att äta frukt och grönt varje dag för att få i sig tillräckligt av de essentiella vitaminerna och mineralerna som kroppen behöver. Om du inte följer riktlinjen om frukt och grönt varje dag kan det vara bra att komplettera med ett multivitamin tillskott.

Hitta kvalitativa multivitamin kosttillskott här.

D-vitamin

Alla vi som lever i Sverige upplever ett halvår om året när solen inte är tillräckligt stark för att ge oss den D-vitamin som vi behöver. D-vitamin är ett vitamin som måste intas genom kosten eller syntetiseras i vår hud för att vi ska få i oss det (det kan inte skapas i kroppen på annat sätt, som vissa andra vitaminer kan). Under det mörka halvåret är det därför bra att komplettera sin kost med ett D-vitamin kosttillskott.

Hitta kvalitativa D-vitamin kosttillskott här.