Träningsprogram för löpning - Kom igång eller nå nästa nivå

Beprövade träningsprogram

Träningsprogrammen är utformade av Pontus Strandell. Pontus har en fil. kand. i idrottsvetenskap från Karlstads universitet och är utbildad coach. Han har både erfarenhet av att träna andra inför och själv genomföra lopp.

”Jag vet hur svårt det är att genomföra ett lopp utan en ordentlig plan. På samma sätt är det svårt att uppnå utveckling på sikt utan en plan. Jag har därför utformat träningsprogrammen med progressionsnivåer för att passa såväl nybörjaren som motionären och den erfarna löparen. Det behöver inte innebära att det passar tre olika individer – utan snarare att du kan utvecklas med programmet och med tid ta dig an nästa nivå. Ett fokus för mig har varit att programmen ska vara enkla att förstå och tydliga i hur passen och planeringen ska utföras. Jag har även försökt att göra det så enkelt som möjligt att skräddarsy träningsprogrammen efter utövarens egen träningnivå.”

Anpassningsbara träningsprogram

Programmen innehåller olika belastningsnivåer så att du kan anpassa det efter din träningsgrad. Du får även ta del av totalt 17 olika träningspass som du kan integrera i ditt upplägg. På så sätt att du kan välja mellan att följa programmet som det är upplagt eller anpassa det efter eget tycke. Ett skräddarsytt upplägg utan att behöva anlita en coach eller ta del av betalplattformar.

Helt kostnadsfria träningsprogram

Till skillnad från många andra träningsprogram för löpare så är våra helt kostnadsfria. Vi vill att programmen ska kunna användas av så många som möjligt och har därför valt att ge fri tillgång till alla som vill ta del av dem. Vår vinning ser vi i att locka fler löpare till Löpskola.nu som kan ta del av våra artiklar och vårt övriga material.

Träna löpning med mål och syfte: komplett träningsprogram för löpning

Innan du tar del av själva träningsprogrammen behöver du ha bakgrund kring principer som programmen är uppbyggda på. Vi går igenom intensitetszoner (I-zoner) och träningsperioder.

I-zoner (intensitetszoner)

Vi använder oss av I-zoner för att ange intensitet i träningsprogrammen. Intensitetszoner är bra att använda dig av i din träningsplanering för att uppnå rätt belastning, progression och variation i träningen. I tabellen kan du se:

• arbetsperiodernas varaktighet i intensitetszonerna (vid intervaller)
• rekommenderad hjärtfrekvens i procent av maxpulsen
• hur belastningen ska upplevas från ditt subjektiva perspektiv

[table id=2 /]

Vid träning i I-zon 4 och 5 går det inte att förlita sig på hjärtfrekvensen eftersom att arbetsperioden inte är tillräckligt lång för att hjärtfrekvensen ska påverka prestationen. Här behöver du förlita dig på din subjektiva uppfattning.

Du räknar lätt ut en uppskattning av din maxpuls genom att subtrahera din ålder på 220. Om du är 30 år så har du en maxpuls på ungefär 190 slag/minut.

Tips: Ett bra sätt att hålla koll på din puls under dina pass är med hjälp av en pulsklocka – du kan läsa mer om pulsklockor och träningsklockor för löpning i vår artikel här.

Träningsperioder

Träningsprogrammen är upplagda i tre perioder: grundträningsperiod, tävlingssäsong och återhämtningsperiod. Träningsprogrammen kan läggas upp under en tidsperiod från 24 veckor och upp till ett år. För bästa förutsättningar rekommenderar vi att du påbörjar träningsprogrammet 4-6 månader innan tävlingstillfället.

Grundträningsperioden omfattar 50% förberedelsetiden och tävlingssäsong samt återhämtningsperiod står vardera för 25%.

Vi delar med oss av en tabell där du kan fylla i programmets varaktighet med start- och slutdatum för en visuell översikt. Om du inte har ett lopp att förbereda dig inför går det lika bra att själv sätta en tidsram för ditt träningsprogram.

Datumen och varaktigheten i tabellen är bara exempelvärden.

[table id=3 /]

Tips: Vill du lära dig ännu mer om faktorer som påverkar dina träningsresultat? Ta del av vår artikel Bli bättre löpare: träna rätt, förbättra din återhämtning efter träning och undvik överbelastning