Löpning för fettförbränning och viktminskning – att bränna fett och gå ner i vikt med löpning

Bästa sätt att bränna fett vid löpning och träning

Kroppen har två sätt att omsätta energi vid fysisk aktivitet. Det ena kallas för den aeroba energiomsättningen, som använder syre för energi, och den andra kallas den anaeroba energiomsättningen, som använder kolhydrater för energi. När man tränar för att bränna fett är det mest effektivt att integrera den anaeroba energiomsättningen i så hög grad som möjligt, eftersom att den gör av med kolhydrater (och därmed kalorier).

Kroppen använder båda metoder för energiomsättning under fysisk aktivitet, men olika mycket beroende på hur ansträngande den fysiska påfrestningen är. Eftersom att syre finns i obegränsad tillgång medan kolhydrater är en begränsad resurs vill kroppen först och främst använda syre. Hur gör man då för att integrera den anaeroba energiomsättningen och därmed förbättra fettförbränningen?

Jo, när energibehovet blir för stort för att syre ska kunna tillgodose behovet måste kroppen använda kolhydrater istället. Man brukar säga att om en fysisk aktivitet är så ansträngande att den inte går att upprätthålla på jämn intensitet under mer än 2 minuter så drivs det till större delen av den anaeroba energiomsättningen (med andra ord av kolhydrater).

Maximera fettförbränning vid löpning

Vad innebär det här för dig när du vill maximera fettförbränning vid löpning? Det innebär att du behöver uppnå en intensitet som är tillräckligt hög för att integrera den anaeroba energiomsättningen så mycket som möjligt.

Riktlinjer som du kan förhålla dig till:
•  Arbetet ska gå att upprätthålla under max 2 minuter innan vila
•  Din subjektiva uppfattning av löpningen ska vara ”mycket ansträngande”.
•  Ju fler (och ju större) muskelgrupper du aktiverar desto mer energi kommer du att förbruka, och desto effektivare kommer din fettförbränning att bli.

Intervall löpning för fettförbränning

Den bästa formen av löpning för fettförbränning är intervaller. Till skillnad från distanslöpning som till stor del drivs av den aeroba energiomsättningen (det vill säga syre) så kan intervaller vara så pass intensiva att det effektivt ökar fettförbränningen. Vi har tagit fram 4 st effektiva intervallpass för att bränna fett med löpning.

[table id=17 /]

Du kan lägga upp din träning med 2-4 intervallpass i veckan för att effektivt boosta din fettförbränning.

Tips: om du utför intervaller i uppförsbacke så ökar du intensiteten ytterligare och integrerar baksidan av låren och rumpan mer. På så sätt aktiveras de största muskelgrupperna i kroppen i ännu större grad och din fettförbränning kommer att ökas ytterligare.

Kombinera styrketräning och löpning för fettförbränning

Eftersom att intensiteten är så pass hög vid styrketräning använder kroppen nästan enbart kolhydrater vid energiomsättningen. Styrketräning leder även till ökad energiomsättning och fettförbränning efter avslutat träningspass. Det är därför den i särklass bästa träningsformen för ökad fettförbränning. För att nyttja dessa fördelar och öka fettförbränning vid löpning kan du kombinera styrketräning och löpning. Det går att göra på olika sätt. Antingen genom att integrera styrketräningselement i din löpning eller genom att komplettera din löpträning med styrketräningspass.

Alternativ 1: Integrera styrketräning i din löpning för ökad fettförbränning

Vi har tagit fram ett högintensivt intervallpass som kombinerar löpning med styrketräning för att maximera fettförbränning. Bäst resultat får du om du lägger till passet 1-2 gånger i veckan utöver din löpträning.

[table id=19 /]

Passet är utformat för att genomföras enligt följande princip: 1 set löpning – 1 set styrkeövning – 1 min vila. Burpees utförs under den första och fjärde cirkeln, armhävningar under den andra och femte och situps under den tredje och sjätte. Du utför cirkeln totalt 6 gånger så att du har genomfört 6 set löpning och 2 set per styrkeövning.

Alternativ 2: komplettera din löpträning med styrketräning för ökad fettförbränning

Vi har tagit fram ett styrketräningspass som du kan komplettera din löpträning med. Passet är utformat för att vara intensivt och integrera stora muskelgrupper för maximal fettförbränning. Bäst resultat får du om du lägger till passet 1-2 gånger i veckan utöver din löpträning.

Alla övningar kan utföras med kroppsvikten, helt utan utrustning. Det går därför lika bra att utföra hemma som på gymmet. Till höger i tabellen hittar du alternativa övningar om du vill byta ut eller variera en specifik övning.

[table id=18 /]

Du utför passet genom att genomföra en cirkel. Det vill säga att du utför 1 set per övning och utför alla 4 övningar innan vila. När du genomfört alla 4 övningar vilar du i 1-2 minuter. Du genomför sedan cirkeln 5 gånger så att du totalt utfört 100 repetitioner per övning.

Du kan även utföra cirkeln enligt crossfit-metodik (WOD). Ditt mål är då att utföra genomföra alla 100 repetitioner av alla 4 övningar på kortast möjliga tid. Du kan sedan försöka att förbättra din tid under nästkommande träningspass.

Tips: Om du vill läsa mer om styrketräning och löpning kan du ta del av vår artikel: Styrketräning för löpare – kombinera löpning och styrketräning för bästa resultat