Bli bättre löpare: träna rätt, förbättra din återhämtning efter löpning och undvik överbelastning

Specificitet – anpassa din träning efter syfte

Den första parametern vi lyfter som är avgörande för att utveckla rätt förmågor är specificitet. För att utveckla de förmågor som du behöver för att genomföra en specifik fysisk uppgift behöver din träning ha en koppling till den specifika uppgiften du avser att utföra.

Det innebär att om du är en långdistanslöpare så har du större nytta av löpning under lång varaktighet än att lyfta tunga vikter. På samma sätt har du inte heller samma nytta av exempelvis cykling (trots att det tränar uthållighet och kondition effektivt). Du har inte heller samma nytta av stora mängder intervall-löpträning (trots att det är löpning) då det inte utvecklar rätt typ av förmågor. Det här är specificiteten av en träningsform – och för att prestera på topp behöver din kropp ha erfarenhet av rätt typ av prestation.

Som långdistanslöpare kommer du därför i förberedelsen inför ett lopp gynnas av att applicera specificitet som förhållningssätt i din träning. Det ger dig goda förutsättningar att prestera på topp vid tävlingstillfället. Några faktorer som du kan tänka på är att utföra din träning:

Tävlingslikt: löpning med lång varaktighet som grund i din träningsplanering

Utomhus: integrera yttre faktorer som väder, temperatur, terräng, underlag och olika störningsmoment.

I grupp/med andra personer: utveckla tävlingmentalitet, taktik, vana av att löpa med andra och tempoväxling som inte påverkas av dig själv.

Tävlingsspecifikt: under din träningsperiod är att bra att genomföra ett träningspass med samma distans som vid tävlingstillfället

Återhämtning efter löpning – en nyckelfaktor för utveckling

När du tränar bryts kroppen ner. Vid återhämtning byggs den upp för att klara av den belastning den utsatts för under träning. Tillräcklig återhämtning tillsammans med effektiv träning är därför den avgörande faktorn för prestationsutveckling. På samma sätt kan motsatsen (för lite återhämtning) ha en förödande effekt.

Återhämtningen påverkas i första hand av näringsintag och vila men det går även att påverka återhämtningen i din träningsplanering. De bästa sätten att aktivt påverka din återhämtning är genom att använda dig av nedvarvning efter dina pass och återhämtningsträning dagen efter dina högintensiva pass.

Nedvarvning

Genom att sänka intensiteten i slutet av dina träningspass kan du påverka återhämtningstiden. Det här kallas för nedvarvning. Nedvarvningen gör att pulsen går ner och stabiliserar sig snabbare vilket gör att stressen på musklerna minskar och de kan påbörja sin återhämtning snabbare och mer effektivt.

Lägg till 15 minuter lågintensiv jogg eller promenad i slutet av dina träningspass för att påskynda återhämtningstiden. Dynamiska rörlighetsövningar är en annan form av nedvarvning som du kan använda dig av.

Återhämtningsträning

Återhämtningsträning är träning med låg intensitet och relativt kort varaktighet. Du kan använda återhämtningsträning dagen efter ett hårt pass för att hjälpa musklerna att återhämta sig. Den lågintensiva träningen stimulerar genomförseln av syrerikt blod i musklerna och transporterar bort slagprodukter såsom mjölksyra från föregående träningspass. Det är viktigt att belastningen är så låg att den inte anstränger musklerna så att ny mjölksyra skapas, då det leder till motsatt effekt på återhämtningen.

Återhämtningsträningen ska utföras på en subjektivt lätt nivå med en maximal hjärtfrekvens på 60-72% av maxpuls. Varaktigheten ska ligga runt 30 minuter.

Progression och superkompensation

Kroppens fysiska anpassning och utveckling genom effektiv träning och tillräcklig återhämtning kallas för superkompensation. Figuren visar en förenkling över hur superkompensation ser ut i praktiken över tid. Varje träningspass bryter ner musklerna lite för att sedan återhämtas till en nivå som är lite högre än innan. Över tid genererar det här en tydlig utveckling av prestationen.

Tecken på överträning

Om återhämtningen inte är tillräcklig mellan passen leder det till motsatt effekt. Kroppen bryts ner vid träningen samtidigt som återhämtningen inte är tillräcklig för att återställa kroppen, varpå en långsiktig nedbrytning sker. Prestationen och kapaciteten försämras. Det här fenomenet kallas för överträning och utöver uteblivna resultat kan det märkas i brist på motivation, överdriven trötthet och minskad aptit.

Om du upplever några av symptomen kan det vara bra att utvärdera mängden träning mot mängden återhämtning.

Adaption – kroppens anpassning över tid

Kroppen har en förmåga att anpassa sig till den belastning du utsätter den för. Det kallas för adaption. Om du tränar upprepat på ett specifikt sätt kommer kroppen att lära sig att hantera belastningen. Genom en ständig variation i träningen måste kroppen anpassa sig och du uppnår progression.

För att uppnå progression måste du se till att kroppen aldrig vänjer sig vid belastningen eller utförandet. Det kan du göra genom att regelbundet ändra träningsupplägg. Det kallas för periodisering. Du kan även utföra dina pass i olika miljöer, på olika underlag och till och med i olika sällskap för att säkerställa variation. Den här variationen är även ett sätt att uppnå specificitet i din träning. Bortsett från fysiska fördelar påverkar variation även hjärnan genom att mata den med olika intryck vid dina träningspass. Det är viktigt för att träningen inte ska bli monoton och enformig.

Hitta rätt träningsbelastning och undvik överbelastning

När du planerar din träning kan du utgå från tre grundpelare: varaktighet, intensitet och frekvens. Belastningen utgörs av de första två. Lång varaktighet med låg intensitet är ur belastningsperspektiv jämförbart med kort varaktighet med hög intensitet. Belastningen avgör i sin tur vilken frekvens du kan ha i förhållande till återhämtningen, dvs hur ofta du kan träna.

För optimal progression ska belastningen motsvara din individuella förmåga samtidigt som det är balans mellan återhämtning och belastning. Diagrammet visar en förenkling av förhållandet. Återhämtning är lika med vila och belastning är lika med träning. Bästa resultatet uppnås i balans.

Vilken belastningsnivå som passar dig är individuell och beror på din fysiska status, dina fysiologiska förutsättningar och din livsstil.

Stora mängder träning behöver inte vara vägen till optimala träningsresultat – rätt mängd träning i förhållande till dina individuella förutsättningar är det.

Använd ett träningsprogram som passar dina förutsättningar

Den sista faktorn vi lyfter är kanske den viktigaste – använd rätt träningsprogram. Med det menar vi att ditt träningsprogram behöver vara utformad på ett sätt som passar både dina individuella förutsättningar och ditt träningsmål.

Vi på Löpskola.nu har tagit fram ett kostnadsfritt träningsprogram där du kan anpassa varaktighet och träningsnivå inom ett ramverk som gör att det är enkelt och begripligt. Ta gärna del av det!