Prestationstester för löpare: VO2max konditionstest, Coopertest, m.fl.
Hur utför man ett konditionstest för löpare, vilka tester är bäst och hur ofta ska man utföra tester för att kunna följa sin utveckling på bästa sätt? I den här artikeln benar vi ut de viktigaste fysiologiska egenskaperna för en löpare. Vi går sedan igenom hur man går tillväga för att testa, följa upp och utveckla sin kapacitet på bästa sätt.
De två viktigaste fysiologiska egenskaperna för en löpare är kondition och uthållighet. Dessa egenskaper utgörs av en kedja av funktioner i kroppen som avgör löparens förmåga att tillgodose sig syre, distribuera syret till musklerna och slutligen omvandla syret till energi. Vi kommer att förklara mer om vilka funktioner som spelar in. Därefter förklarar vi hur man genom exempelvis VO2max konditionstest och Coopertest kan testa sin kondition och uthållighet och utvärdera den över tid. Vi går även in på mer avancerade egenskaper kopplade till kondition och uthållighet – såsom den maximala aeroba hastigheten och utnyttjandegraden.
Aerob uthållighet – träna uthållighet för löpning
Kroppen har två sätt att utvinna energi vid muskelarbete – den aeroba och den anaeroba energiomsättningen. Den aeroba energiomsättningen använder sig av syre för att utvinna energi medan den anaeroba använder sig av kolhydrater. Ju längre varaktighet ett muskelarbete pågår under desto högre grad är det beroende av den aeroba energiomsättningen. En långdistanslöpares prestation är därför helt korrelerat med löparens förmåga att tillgodose sina muskler med tillräckligt mycket syre.
Om muskelarbetets intensitet ökas desto mer aktiverad den anaeroba energiomsättningen, vars syfte är att generera en stor mängd energi snabbt för att tillgodose ett ökat energibehov. Man brukar dra en gräns vid 90 sekunder. Ett muskelarbete som inte kan upprätthållas på jämn intensitet under längre tid än så drivs huvudsakligen av den anaeroba energiomsättningen. Långdistanslöpare vill helst aktivera den anaeroba energiomsättningen i så låg grad som möjligt. Detta eftersom att en biprodukt den är mjölksyra, något som allvarligt begränsar prestationsförmågan.
Hur hänger det här ihop med uthålligheten då? Uthålligheten bestäms av musklernas förmåga att tillgodose sig syre som de kan använda till energiomsättningen. Om syresättningsförmågan och omvandligen till energi hos musklerna inte motsvarar behovet av energi som skapas av den fysiska aktiviteten tvingas musklerna att aktivera den anaeroba energiomsättningen, vilket leder till mjölksyra och minskad prestation. Även om konditionen och lungornas förmåga att syresätta blodet är tillräcklig kan alltså musklernas förmåga att omvandla syret till energi begränsa prestationen.
Musklernas förmåga att tillgodose sig syre påverkas till viss del av ärftliga faktorer men mestadels av träning. För att utveckla en god aerob förmåga krävs en stor mängd träning med lång varaktighet.
Coopertest – testa din uthållighet:
Du kan testa din uthållighet med hjälp av ett Coopertest. Det kan utföras på två sätt:
- Mät den längsta möjliga stäcka du kan löpa på 12 minuter
- Mät den kortast möjliga tid du kan löpa 3000 meter på
Den första metoden lämpar sig bäst om den maximala sträckan du kan uppnå under 12 minuter understiger 3000 meter. Om du klarar av att löpa 3000 meter under 12 minuter är den andra metoden effektivare.
Tidsintervaller mellan tester: För att följa din progression rekommenderar vi att du genomför ett Coppertest varje 6-12 månader och jämför dina resultat. För minsta möjliga yttre påverkan (väder, vind och temperatur) är det optimalt om testet utförs på en inomhusbana eller på ett motionsband.
Träna kondition – hur får man bättre kondition?
Konditionen utgörs av lungornas förmåga att syresätta blodet och hjärtats förmåga att pumpa runt syrerikt blod i kroppen. Hjärtat är en muskel som måste tränas för att få högre kapacitet – precis som alla andra muskler i kroppen. Ju högre kapacitet hjärtat har desto mer blod kan det pumpa vid varje slag. Det är därför en vältränad person kan pumpa runt lika mycket blod i kroppen som en otränad person med betydligt färre hjärtslag. Ett extremexempel är Gunde Svan som på toppen av sin karriär hade en vilopuls på 32 slag/minut (att jämföras med gemene man som ligger runt 60-70 slag/minut).
Kroppens förmåga att syresätta blodet går att träna upp till en viss gräns (den maximala syreupptagningsförmågan). Den maximala syreupptagningsförmågan påverkas delvis av ärftliga faktor men mestadels av träning. För att uppnå den individuellt maximala syreupptagningsförmågan krävs regelbunden effektiv träning under en lång period. Syreupptagningsförmågan förbättras dock successivt för varje konditionspass du utövar.
För att effektivt träna kondition måste intensiteten vara tillräckligt hög för att utmana hjärtats förmåga att tillgodose musklernas syrebehov. Samtidigt får inte intensiteten vara så hög att den anaeroba energiomsättningen aktiveras i för hög grad (då det leder till mjölksyra och gör din aeroba träning mindre effektiv).
Tips: Den mest effektiva träningen av kondition är intervaller – se förslag på intervallpass i vårt träningsprogram för löpning.
VO2max konditionstest – submaximalt konditionstest för löpning
Du kan testa din maximala syreupptagningsförmåg genom ett VO2max konditionstest. För att utföra ett VO2max konditionstest krävs utbildning och speciella redskap och går därför inte att utföra på egen hand. Det finns en mängd företag och organisationer som erbjuder tjänsten. Hitta din närmaste testanläggning hos Bokadirekt.se.
Många orter i Sverige har testanläggningar för VO2max konditionstest med certifierad personal och den specialutrustning som krävs.
Tidsintervall mellan tester: För att följa din progression rekommenderar vi att du genomför ett VO2max konditionstest varje 12-18 månader och jämför dina resultat.
Den maximala aeroba hastigheten – gränsen för effektiv konditionsträning
Gränsen som skiljer den fysiska ansträngningsgraden när det aeroba arbetet går över till ett anaerobt arbete kallas för den maximala aeroba hastigheten. Det är alltså vid den intensiteten som kroppen inte längre klarar av att tillgodose energibehovet med hjälp av syre som bränsle och istället måste utvinna energi från kolhydrater. I praktiken motsvarar den maximala aeroba hastigheten den högsta intensiteten som kan upprätthållas under 6-9 minuter innan utmattning. En förenkling av kroppens energiförsörjning vid olika intensitet kan du se i figuren.
Räkna ut din maximala aeroba hastighet
För att få reda på din maximala aeroba hastighet så gör du följande övning och beräkning:
- Löp med den högsta hastigheten som du klarar av att upprätthålla under 6-9 minuter.
- Dividera sträckan som du avverkat med den exakta tiden som det tagit innan utmattning (sträcka per minut).
Ett exempel på en uträkning kan se ut såhär:
1 200 meter / 6 minuter = 200 meter per minut.
Tidsintervall mellan tester: För att följa din progression rekommenderar vi att du genomför ett test av din maximala aeroba hastighet varje 6-12 månader och jämför dina resultat.
Utnyttjandegrad – aerob uthållighet under en given distans
Utnyttjandegraden är ett mått på uthållighet som representerar prestationsförmågan för en given sträcka. Den räknas ut med hjälp av den maximala aeroba hastigheten. Utnyttjandegraden anges genom att att räkna ut den högsta procentuella andel av den maximala aeroba hastigheten som kan upprätthållas under en bestämd sträcka (exempelvis distansen av ett lopp på 10 000 meter/10 km). Exempelvis kan din utnyttjandegrad på det givna loppet vara 85%. Det vill säga – du klarar av att upprätthålla 85% av din maximala aeroba hastighet under den givna distansen.
Du kan träna upp din utnyttjandegrad genom träning med hög intensitet och lång varaktighet i förhållande till intensiteten. Det kan exemplevis innebära ett distanspass på 5 km istället för 10 km där du siktar på att upprätthålla en så hög utnyttjandegrad som möjligt. Du hittar förslag på distanspass i vårt träningsprogram för löpning.
Testa din utnyttjandegrad
Du räknar ut utnyttjandegraden genom att genomföra följande övning och beräkning:
- Löp den avsedda sträckan (ex. 10 000 meter) på snabbast möjliga tid.
- Dividera sträckan med tiden (sträcka per minut).
- Dividera sedan din sträcka per minut med din maximala aeroba hastighet.
- Resultatet omvandlat till procent motsvarar utnyttjandegraden för den distans som testats.
Ett exempel på en uträkning kan se ut såhär:
10 000 meter / 60 min = 167 meter per minut
167 meter per minut / 200 meter per minut = 0,835 * 100 = 83,5%
I exemplet utför samma person som testade sin maximala aeroba hastighet ovan ett test av sin utnyttjandegrad på 10 km. Efter uträkningen kan vi konstatera att utnyttjandegraden för den givna distansen är 83,5%.
Tidsintervall mellan tester: Utnyttjandegraden kan användas för att följa din progression på en given distans (ex. 10 km) över tid. Den bör genomföras i samband med en aktuell mätning av din maximala aeroba hastighet varje 12 månader. Du kan sedan jämföra ditt resultat år till år.
Dela artikeln med dina vänner
[Sassy_Social_Share]