Styrketräning för löpare – kombinera löpning och styrketräning för bästa resultat
Styrketräning utgör oftast inte någon större del, eller ens en bråkdel av distanslöpares träning. För att prestera på topp vid löpning med lång varaktighet är det dock viktigt att tillämpa styrketräning för löpare. Varför och hur du ska kombinera styrketräning för löpning kan du läsa mer om i den här artikeln.
Styrka och explosivitet är huvudsakligen kopplat till korta och intensiva kraftansträngningar. Eftersom att en långdistanslöpares uppgift är att presentera under längre perioder har muskelstyrka och explosivitet i benen ingen primär betydelse för prestationen. Men för att orka upprätthålla en god hållning och med det en god löpteknik under långa perioder är det viktigt att vara stark i stabilitetsmuskler kring höfter och bål samt fotleder.
Styrka och stabilitet i höft och bål utvecklas av mycket löpning med lång varaktighet men kan även tränas upp effektivt genom olika styrkeövningar. Regelbunden styrketräning för löpare är en nyckel för att utveckla och upprätthålla styrka i stabiliseringsmuskulaturen.
Även styrka i fotleder utvecklas av löpning med lång varaktighet. Speciellt utvecklande är det om den utförs på olika underlag och i olika terräng. Att variera underlag och terräng utvecklar även löptekniken mer än löpning på enbart plan mark.
Styrkeprogram för löpare – anpassad styrketräning för löpning
För att upprätthålla styrka och stabilitet i kroppen rekommenderar vi att du har med ett styrkepass varje 1-2 veckor i din träningsplanering. Vårt styrkepass kan du ha rullande i ditt träningsschema utan större variation. Det innehåller övningar som ger dig en genomgående aktivering av höft, bål och fotleder.
[table id=1 /]
Alternativa övningar
Om du vill kan du kan byta ut eller variera följande övningar.
Marklyft: Kan bytas ut mot ryggresningar eller marklyft med kettlebell. Utförs med samma setintervall och repetitioner om 10-12.
Knäböj: Kan bytas ut mot utfallssteg, boxjump, knäböj med kettlebell eller wallball med medicinboll. Utförs med samma set och repetitionsintervall.
Frivändningar: Kan bytas ut mot kettlebellsving. Utförs med samma set och repetitionsintervall.
Tåhävningar: Kan bytas ut mot vadpress. Utförs med samma set och repetitionsintervall. Backträning eller hopprep är även effektiv träning för vader.
Plankan: Kan bytas ut mot maghjul eller kabelcrunches. Utförs med samma setintervall och repetitioner om 12-20.
Teknik vid styrkeövningar för löpare
Några av övningarna i träningsprogrammet är mer komplexa än andra och kan därför vara mer teknikkrävande.
Vi delar därför med oss av tre videoklipp som på ett bra sätt förklarar tekniken i de mest utmanande övningarna: marklyft, knäböj och frivändningar. Det finns även mycket bra och lättillgänglig information på nätet om du är osäker på utförandet av någon av de andra övningarna.
Vi använder oss av klipp från Svensk Kosttillskott:s Youtube-kanal för att visa marklyft och knäböj samt klipp från SportHälsas Youtube-kanal för att visa frivändningar.
Teknik vid marklyft
Teknik vid knäböj
Teknik vid frivändningar
Styrketräning för löpare – träningsutrustning för hemmaträning
För många idag kan det vara svårt att komma iväg till gymmet. Det kan handla om långa arbetsdagar, skjuts av barn till aktiviteter eller andra delar i livspusslet som gör att det blir svårt att få ihop. Att komma iväg till gymmet och genomföra ett pass tar trots allt lite längre tid än ett snabbt löppass. I en värld post-corona vet vi även hur bra det kan vara att ha tillgång till det du behöver på hemmaplan.
Så för dig som vill genomföra styrketräningen hemma, eller helt enkelt bara vill ha möjligheten att genomföra den hemma, har vi tagit fram en lista med de absolut viktigaste redskapen för hemmaträning. Redskapen som vi listar kan användas även till otroligt många fler övningar än just de vi lyfter i vårt träningsprogram. De utgör därför enligt oss ett komplett hemmagym som du kan leva med länge.
Kettlebell
Kettlebells är ett bra komplement till skivstången i många styrkeövningar som syftar till att bygga upp explosivitet i höft och lår. Kettlebells är även betydligt enklare att ha hemma än exempelvis en skivstång. Den är även mer anpassningsbar och kan användas till fler övningar. I träningsprogrammet kan du använda dig av en kettlebell för att utföra flera av övningarna och de alternativa övningarna: marklyft med kettlebell, knäböj med kettlebell och kettlebellsving. Du kan även hålla i en kettlebell när du gör tåhävningar för att öka belastningen.
Det kan vara bra att ha 2-3 kettlebells hemma med olika vikt att variera mellan (du är troligtvis olika stark i olika övningar). Om du bara vill skaffa en rekommenderar vi hellre en vikt som du vet att du klarar av än en vikt du vill ”växa i”.
Stort urval hos:
Hantlar
Hantlar kan implementeras för samma övningar som kettlebells i träningsprogrammet. För dig som vill ha fler valmöjligheter av övningar och kanske träna annan styrketräning än den som gynnar just löpning (exempelvis träning av armar och axlar) är hantlar ett extremt mångsidigt redskap.
Om du känner igen dig i den här beskrivningen föreslår vi sannolikt att du väljer hantlar istället för kettlebells. Alternativt kompletterar kettlebells med hantlar – för att få största möjliga valmöjlighet.
Stort urval hos:
Medicinboll
Medicinbollar är ett väldigt användbart redskap för styrketräning. Det finns en mängd användningsområden och styrketräningsövningar som innefattar en medicinboll, antingen som komplement till vid kroppsviktsövningar eller i övningar där medicinbollen är det primära redskapet.
I träningsprogrammet används medicinboll i övningen wallball med medicinboll. Andra övningar där medicinboll kan inkluderas är bland annat som kompletterande vikt vid knäböj, utfallssteg eller situps.
Stort urval hos:
Maghjul (Ab Roller/Abwheel)
Maghjul är ett komplement till plankan i träningsprogrammet och är en fantastisk övning för bålstyrka. Övningen utförs genom att utgå från en armhävningsliknande position hållandes i maghjulet. Du rullar därefter framåt på maghjulet så långt du orkar (helst hela vägen tills din kropp nuddar marken) för att sedan rulla tillbaka till utgångspositionen.
Den dynamiska rörelsen gör att den kan vara något mer utmanande än plankan. Man kan välja att utföra maghjulet på knä eller på tå om man är riktigt stark.
Bästa pris hos:
Träningsmatta
Det kan vara skönt att ha en träningsmatta mellan dig själv och golvet när du utför övningar i träningsprogramnmet. Exempelvis så skyddar det dina armbågar/knän vid plankan och dina knän vid utfallssteg och maghjulet. Det fungerar även som underlag vid ryggresningar och kan användas till en rad andra vanliga övningar som vi inte har inkluderat i träningsprogrammet – som exempelvis sit-ups och armhävningar.
Som flera andra redskap i listan har träningsmattan en mängd användningsområden. Det är därför ett bra komplement till hemmagymmet.
Stort urval hos:
Step-up bräda (Fitness Step)
Step-up brädan är ett bra redskap för att få ett djup i tåhävningarna. På så sätt når du både övningens absoluta bottenposition och topposition. Andra användningsområden för träningsprogrammet är om du vill skapa extra djup i dina utfallssteg. Du kan då stå på brädan i utgångsläget och sedan ta ett steg ned från brädan i ditt utfallssteg.
Step-up brädan kan även användas i en mängd andra övningar som inte finns med i vårt träningsprogram. Det är därför ett enkelt och mångsidigt redskap att ha i hemmagymmet.
Stort urval hos:
Plyobox
En plyobox är ett värdefullt tillägg till hemmagymmet som kan användas på många olika sätt. Övningar i programmet som inkluderar en plyobox är boxjumps. Genom att hoppa upp på någonting tränar du i regel både explosivitet och spänst effektivare än att bara genomföra upphopp på jämn nivå. Du kan även använda den för att göra utfallssteg upp på boxen eller som stopp att sätta rumpan på när du kör knäböj – på så sätt når du samma djup i knäböjen varje gång.
Bortsett från övningarna i programmet kan plyoboxen exempelvis användas som stöd att göra dips mot, som upphöjning att göra armhävningar mot (för att minska belastningen) eller som redskap att sätta fötterna på vid situps (för att öka belastningen).
Bästa pris hos:
Hopprep (Speed Rope)
Ett redskap som har en mängd fördelar för löpare är hopprep. Det utvecklar styrkan i vader, stärker fotleder och fötter samt utvecklar koordinationen.
Eftersom att hopprep inte är direkt kopplat till styrketräning har vi inte lyft det i träningsprogrammet. Men för den som vill öka intensiteten i träningsprogrammet kan man med fördel lägga in 30-60 sekunder hopprep mellan seten. Hopprep kan även generera ett bra träningspass i sig självt. 15-30 minuter hopprep kommer att ge dig både ett bra konditionspass och gynna dig som nämnt ovan.
Stort urval hos:
Dela artikeln med dina vänner
[Sassy_Social_Share]