Att träna hemma har blivit en populär trend, och armövningar med hantlar är ett utmärkt sätt att stärka och forma dina armar. Genom att använda hantlar kan du enkelt anpassa vikten efter din egen styrkenivå och skapa effektiva träningspass utan att lämna hemmet.
Fördelar med armövningar med hantlar
- Ökad muskelstyrka och uthållighet
- Bättre definition och toning av armmuskler
- Flexibilitet i träningsrutinen – kan göras var som helst
Effektiva armövningar
Bicepscurls
Bicepscurls är en klassisk övning som riktar sig mot bicepsmusklerna. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand. Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna, sänk dem sedan långsamt tillbaka.
Tricepsextensioner
Denna övning fokuserar på tricepsmusklerna. Sitt eller stå med en hantel i båda händerna ovanför huvudet. Håll armbågarna nära huvudet och sänk hanteln bakom nacken. Lyft den sedan tillbaka upp till startpositionen.
Axelpress
Axelpress stärker både axlar och armar. Sitt eller stå med hantlarna i axelhöjd, handflatorna framåt. Tryck hantlarna uppåt tills armarna är helt utsträckta och sänk dem sedan tillbaka till axelhöjd.
Hammer Curls
Hammer curls liknar bicepscurls men med handflatorna inåt. Det är en effektiv övning för underarmarna. Håll hantlarna längs sidorna och böj armbågarna för att lyfta hantlarna mot axlarna, sänk dem sedan långsamt tillbaka.
Träningsschema
| Dag | Övning | Set | Reps |
|---|---|---|---|
| Måndag | Bicepscurls | 3 | 12 |
| Onsdag | Tricepsextensioner | 3 | 15 |
| Fredag | Axelpress | 4 | 10 |